Białko i odżywki białkowe

Białko i odżywki białkowe

Czym jest białko?

Białko (inaczej proteiny) jest głównym materiałem budulcowym organizmu, stanowi około 20% masy ciała człowieka, w tym głównie układu mięśniowego. Białko pełni wiele ważnych funkcji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Pełni rolę budulcową mięśni, skóry, paznokci, kości oraz regeneruje uszkodzone tkanki mięśniowe po intensywnym treningu.
Jest wiele opinii, co do iloś ci białka jaką należy spożyć w diecie. Są badania, które mówią o przedziale dziennego spożycia: 1,3g (białka)/kg (masy ciała) do 3g (białka)/kg (masy ciała). Trzeba jednak pamiętać, że dawka 3g białka nie będzie dla wszystkich dobrym wyborem. Szczególnie dla ludzi trenujących rekreacyjnie. Do każdego organizmu, powinniśmy podchodzić indywidualnie w odniesieniu do spożywanych rodzajów białek oraz ich ilości. Pierwszy czynnik (rodzaj białka) jest równie ważny jak jego spożywana ilość. Duża część ludzi cierpi na nietolerancję laktozy (cukru mlecznego), która występuje w produktach mlecznych jak i koktajlach białkowych (pochodzenia mlecznego – np. serwatka). Spożywanie zbyt dużych ilości, może doprowadzać do „rewolucji żołądkowych”, co będzie także skutkowało słabym wchłanianiem. W takim przypadku, odradza się kupowanie białek typu koncentrat serwatki (WPC) oraz kazeina.
Jeśli, mamy problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka, możemy dołączyć do diety tzw. „koktajle białkowe”. Są to preparaty o wysokiej zawartości białka oraz niskiej kaloryczności. Standardowa porcja to 30g produktu białkowego, którą rozpuszczamy z mlekiem lub wodą.

 

Białko – budowa.

Białka są to polimery aminokwasów białkowych połączone ze sobą wiązaniami, w których liczba reszt aminokwasowych przekracza 100.
Każde białko zbudowane jest z aminokwasów endogennych albo egzogennych. Znane jest 20 aminokwasów, z czego 9 są to aminokwasy egzogenne czyli takie, które nie mogą być wytwarzane przez ludzki organizm, więc trzeba dostarczyć z pokarmu. Białko to podstawowy składnik wszystkich organizmów zwierzęcych i roślinnych. Niektóre białka są materiałem budulcowym organizmu, inne kierują przemianą materii. Obecność białek stwierdzono we wszystkich komórkach żywych, a także u wirusów jako istotny ich składnik.

Podział białek:

  • Białko proste – zbudowane jest wyłącznie z aminokwasów. Wyróżniamy białka rozpuszczalne czyli globularne (albumina, globulina, prolamina, gluteina), białka włókniste (keratyna, kolagen, elastyna)
  • Białko złożone – składają się z białek prostych i grup nieaminokwasowych takie jak fosfoproteiny występuje w mleku i jajkach, lipoproteidy, metaloproteidy, glikoproteiny, nukleoproteiny.

 

Czas wchłaniania białka.

Białko dzielimy na wolno wchłanialne oraz szybko wchłanialne. Wolno wchłanialne to te, które są trawione wolniej  i stopniowo uwalniają aminokwasy do krwi. To sprawia, że stosowane białko opóźnia katabolizm. Używanie takiego białka (białko jajeczne, kazeina micelarna -czas wchłaniania 6-7godzin), wydaje się najrozsądniejsze przed snem, ponieważ w trakcie snu wrasta poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, który jest odpowiedzialny za katabolizm.  Kazeinę często stosuje się w trakcie diety redukcyjnej, ponieważ jego kaloryczność jest niska, a konsystencja bardzo gęsta, co powoduje że przez dłuższy czas nie będziemy odczuwać głodu w porównaniu do innych rodzajów białka.
Jeśli chodzi o koncentrat białka, to proces wchłania wynosi 1-3 godziny. Jest to najpopularniejszy preparat stosowany jako zamiennik posiłku. Niskokaloryczny, o dobrym profilu aminokwasowym jest preparatem najczęściej wybieranym przez konsumentów.
Kolejnym rodzajem jest izolat oraz hydrolizat białka serwatkowego. Czas wchłaniania tych form odżywek białkowych wynosi od 15 minut do 1 godziny.
Oba rodzaje cechują się wyższą zawartością białka, niską zawartością cukru oraz mniejszą kalorycznością, co przekłada się, na lepsze trawienie.

 

Jak powstaje białko serwatkowe?

Serwatka jest to jeden ze składników występujących w mleku. Zawartość białka to zaledwie 2% lecz jego wartość biologiczna jest wysoka. By oddzielić białko od tłuszczu i węglowodanów, serwatka poddawana jest dwóm procesom:

  • Ultrafiltracja – Białko serwatkowe otrzymuje się z serwatki, która wytrąca się z mleka. Sama serwatka zawiera niewiele białka, większość to tłuszcz i laktoza. Wystarczyło stworzyć odpowiednio małe (sitko) i przecisnąć przez nie serwatkę. Wykorzystywana do tej metody jest wytrzymała membrana, która rozdziela białko od reszty składników. Cząsteczki tłuszczu, cukru oraz składników mineralnych są niezwykle małe – ich objętość jest mniejsza niż 1 tysięczna milimetra.
  • Mikrofiltracja – Proces mikrofiltracji, następuje po procesie ultrafiltracji oraz pozwala na bardziej szczegółowe oczyszczenie białka od zbędnych składników, jakim w tym przypadku jest woda. W procesie mikrofiltracji musimy zastosować inną membranę z mniejszymi otworami. Następnie przeciska się kolejny raz, gdzie wytrąca się wodę.

 

Działanie białek.

  • Buduje suchą masę mięśniową
  • Białko wspomaga przyrost siły
  • Białko wspomaga odchudzanie w diecie redukcyjnej
  • Usuwa nadmiar toksyn
  • Dba o równowagę kwasowo-zasadową
  • Lepsza ochrona przed wolnymi rodnikami
  • Większa termogeneza
  • Białko bierze udział w tworzeniu istotnych cząsteczek biologicznych – hormonów i DNA
  • Białko przyśpiesza proces regeneracji tkanek

 

Odżywki białkowe – Produkty warte uwagi. Rodzaje odżywek. Ceny.

1. Białko serwatkowe – koncentrat (WPC) – jest najpopularniejszą formą białka na rynku ze względu na przystępną cenę oraz jakość. Dobry koncentrat, będzie zawierał od 74% do 80% białka w cenie 45-80zł za 700-900g. Dobrze się wchłania oraz posiada bogaty profil aminokwasowy.

 

Polecane koncentraty białka:

 

2.Białko serwatkowe – izolat (WPI) – jest uważana za najlepszą formę białka na rynku ze względu na jej stężenie procentowe które, wynosi od 80% – 97% białka oraz niską zawartość cukrów. Ich ilosć nie przekracza 1g na porcje. Wchłania się dużo szybciej od koncentratu, a cena waha się od 49zł do 90zł za 500-1000g produktu.


Polecane izolaty białkowe:

 

3.Białko serwatkowe – hydrolizat (WPH) – polecamy osobom, dla których koszty suplementacji nie grają roli, a także znajdują się na bardzo restrykcyjnej diecie. Hydrolizat ma bardzo podobne zastosowania do izolatu białka. Cena takiego produktu białkowego waha się od 59 do 100zł za 500-900 g.

Polecane hydrolizaty białkowe:

 

4. Kazeina miceralna – jest to białko także pochodzące z mleka. Posiada zbliżone właściwości do białka serwatkowego. Porównywać możemy tu ilość aminokwasów egzogennych BCAA jak i samo białko, ale nie jego funkcje, czas trawienia oraz wchłaniania. Stężenie białka wynosi 74-80% a cena waha się od 65zł do 90zł za 600-900g.

Polecane odzywki białkowe z kazeiną:

 

5.Białko jajeczne (albumina jajeczna) – charakteryzują się wysoką wartością biologiczną(preparat wchłania się w 97%) oraz dłuższym procesem trawienia, trwającym nawet do 6 godzin. Może być zamiennikiem kazeiny która, gorzej się wchłania. Występuje najczęściej w postaci produktu o naturalnym smaki i 80-85%  zawartości białka.

 

6.Białko sojowe (izolat) – jest dobrze wchłanialnym produktem lecz posiada słabszy profil aminokwasowy od białek zwierzęcych. Stanowi doskonały zamiennik dla osób nie spożywających białka zwierzęcego. Cena takiego produktu to ok. 30zł za 700g o zawartości ok. 80% białka.

Polecane białka sojowe:

 

 

Białko na odchudzanie.

Dieta o podwyższonej zawartości białka, a obniżonej zawartości węglowodanów pomaga chudnąć i nie ma w tym żadnej magii. Spożywcze produkty białkowe wolniej wędrują przez układ pokarmowy, sycąc na dłużej. Ponadto organizm spala więcej kalorii na spożytkowanie białka, niż cukru i jest mniej narażony na gwałtowne wahania poziomu glukozy we krwi. Trzeba pamiętać że długoterminowe stosowanie dużej ilości białka, nie jest dobre dla naszego organizmu. Jego dawka powinna wynosić 1,5g-2g białka na 1kg masy ciała. Oczywiście można spożywać większą dawkę ale to już jest zależne od (tolerancji na białko, intensywność treningową). Umiar w jego przypadku jest niezbędny ponieważ, spożywanie zbyt dużej ilości białka powoduje :

  • pogorszenie nastroju
  • zwiększa ryzyko uszkodzenia nerek
  • uszkodzenie wątroby
  • spadek energii i koncentracji

 

Białko białku nierówne?

Jak już wspomnieliśmy na początku naszego artykułu białka zbudowane są z kombinacji 20 aminokwasów. Nie każde białko zawiera wszystkie ich rodzaje, a ludzki organizm potrzebuje każdego z nich. Dokładnie 11 aminokwasów nasz organizm potrafi sam wytworzyć, więc kolejne trzeba czerpać z diety. Pokarm mięsny i jaja zawierają wszystkie niezbędne ciału aminokwasy. Utrudnienie mają wegetarianie, ponieważ tylko białko sojowe zawiera wszystkie aminokwasy, a reszta białek roślinnych posiada jedynie ich część.