Jak dokładnie obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne??

Jak dokładnie obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne??

Dzisiaj przedstawimy Wam jeden z najlepszych i najbardziej dokładnych sposobów na wyliczenie swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, które jest przydatne zarówno w okresie masowym, redukcyjnym, oraz dla osób chcących utrzymać swoją aktualną wagę ciała.

Należy tutaj wyliczyć nasze TDEE czyli całkowitą przemianę materii, czyli kalorykę jaką przepalamy w ciągu dnia biorąc pod uwagę wszystkie możliwe aktywności.

  • Wzór:  TDEE=BMR+TEF+NEAT+TEA+EPOC.

A więc aby dowiedzieć się jakie jest nasze TDEE musimy obliczyć kilka innych czynników, a następnie wszystko do siebie dodać.

1. BMR: podstawowa przemiana materii. Na wyliczenie BMR są dwa różne wzory (inny dla kobiety, oraz dla mężczyzn) ponieważ układ hormonalny kobiet i mężczyzn jest zupełnie od siebie odmienny, a więc ilość spalonych kcal będzie inna.

  • Dla kobiety:
    BMR= (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) -161
  • Dla mężczyzny:
    BMR=(9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) -(4,92 x wiek) +5

 

2. TEF: termiczny efekt pożywienia.

  • Wzór: TEF= 10 % BMR= BMR x 0,1

 

3. NEAT: liczba kalorii jaką przepalamy w ciągu dnia na aktywność poza treningową.

  • Wzór: NEAT= 30%-50% BMR,
    w zależności od naszej aktywności w ciągu dnia np. typ pracy.

 

4. TEA: ilość kalorii spalonych podczas treningu, należy tutaj wyliczyć średnią z całego tyg uwzględniając wszystkie treningi i przepaloną na nich kalorykę np:
Osoba wykonująca 5 sesji treningowych w tyg ( 5x trening siłowy, oraz po każdym treningu trening aerobowy), zakładając, że na każdej sesji treningu siłowego dana osoba przepala 500 kcal, oraz wykonując później aeroby spala kolejne 500, należy dodać dwie wartości do siebie, pomnożyć przez ilość dni treningowych a następnie podzielić przez ilość dni w tygodniu, otrzymamy dzięki temu średnią pulę kalorii jaką przepalamy w ciągu tyg na aktywność treningową.

  • Wzór: TEA = 500 (trening siłowy) + 500 (trening aerobowy)= 1000 x 5( ilość dni treningowych w tyg) = 5000 / 7 (dni tygodnia) = 714, 2.

 

5. EPOC: liczba kalorii spalonych po wysiłku.

  • Wzór: EPOC = 4-10% BMR,
    w zależności od wytrenowania, stażu, oraz wagi i ilości umięśnienia u danej osoby ( im większy staż i masa mięśniowa u danej osoby tym większy procent ‘EPOC’.

 

Gdy mamy już wyliczone wszystkie nasze punkty należy je do siebie dodać, otrzymując w ten sposób nasze zapotrzebowanie kaloryczne, jest to teoretycznie nasz bilans zerowy, pozwalający utrzymać daną wagę, jednakże należy pamiętać, iż jest to, tylko zarys i baza początkowa, której możemy się sugerować na początku, najważniejsza będzie ciągła obserwacja patrząc jak nasz organizm reaguje na daną kalorykę, ponieważ każdy organizm jest inny i zawsze może pojawić się lekka rozbieżność, którą musimy brać pod uwagę, w najważniejszym aspektem w układaniu diety i dbaniu o naszą sylwetkę jest obserwacja.