Kreatyna

Wiele słyszy się na temat różnych odżywek dla sportowców, jednakże niewiele z nich cieszy się tak dobrą sławą jak kreatyna. Historia stosowania tego suplementu sięga lat 60 XX w. Zaś lata 90, to okres gdy stosowanie kreatyny w celu zwiększania osiągów sportowych i budowania masy mięśniowej stało się popularne. Skąd ten fenomen kreatyny i dlaczego do dzisiaj jest tak dobrze rozchwytywana przez tabuny, zarówno amatorów sportu jak i wyczynowców, oraz czemu uważa się ją za najskuteczniejszy suplement na rynku? Chcąc odpowiedzieć na to pytanie, trzeba przede wszystkim wiedzieć czym kreatyna jest i jak działa.

Co to jest kreatyna?

Wbrew temu, co wielu ludzi uważa, kreatyna nie jest żadnym sterydem, ani środkiem mogącym pozbawić nas nerek. Kreatyna to związek organiczny zbudowany z fragmentów białek, produkowany przez naszą wątrobę i występujący naturalnie w naszym organizmie, a dokładniej w mięśniach (ok. 98% kreatyny znajduje się w naszych mięśniach). Bardzo często można spotkać się z obawami dot. skutków ubocznych zażywania kreatyny,bądź negatywnymi opiniami na temat tejże kreatyny, natomiast warto wspomnieć, że jest to jeden z najlepiej przebadanych i najbezpieczniejszych suplementów, a niejednokrotnie, na podstawie wielu badań kreatyna uznawana jest za najbezpieczniejszy  środek.

Działanie kreatyny

Kreatyna, a ATP –  w trakcie transportu kreatyny przez krew do naszych mięśni, napotyka ona fosforan, łącząc się z nim i tworząc fosfokreatynę. Następnie fosfokreatyna rozkłada się w mięśniach, tworząc ATP, czyli energię potrzebną naszym muskułom do pracy.

ATP = energia – podczas wysiłku mięśnie korzystają z zapasu energetycznego w postaci nagromadzonego w nich adenozynotrójfosforanu (ATP), który ulega szybkiemu rozpadowi, w wyniku czego mięśnie zaczynają korzystać z innych źródeł energii w postaci np. węglowodanów. Stosując kreatynę uzupełniamy ATP, a uzupełniając ATP dajemy naszym mięśniom energię niezbędną do wysiłku fizycznego. Już sam ten fakt powinien skłaniać nas do zainteresowania się ewentualnym włączeniem kreatyny do codziennej suplementacji.

„Nawadnianie” mięśni  – choć wielu ludzi wzbrania się przed tym działaniem jak przed ogniem, uważając je za negatywne, to tak naprawdę nie ma to uzasadnienia z punktu widzenia kulturysty, czy osoby chcącej zbudować masę mięśniową. Niechęć ta argumentowana jest to często obawą przed „zalaniem się” bądź przekonaniem, że po cyklu kreatynowym utracenie zwiększonego zapasu wody w mięśniach jest równoznaczne ze spadkiem mięśniowym.

Gdy podczas stosowania kreatyny nasze mięśnie są nawodnione i zwiększają objętość, zwiększa się również ich siła oraz ułatwiona zostaje absorpcja składników odżywczych w mięśniach, co siłą rzeczy skutkuje progresem siłowym, a wyciskanie większych ciężarów bezsprzecznie sprzyja rozwojowi naszej muskulatury.

Ponadto wypełnione wodą mięśnie nie sprawiają, że wyglądamy na „ulanych” grubasków, ponieważ nie ma to wpływu na przyrost tkanki tłuszczowej, tak więc strach przed „zalaniem się” powinien odejść w las, a nabite wodą mięśnie mają być dla nas bodźcem i zaletą w kontekście budowy masy mięśniowej oraz siły, a nie przeszkodą. Jeśli zaś chodzi o tzw. spadek po zaprzestaniu stosowania kreatyny, to jest on tylko i wyłącznie wynikiem utraconej wody, a sucha masa mięśniowa, którą sobie wcześniej wypracowaliśmy, będąc na kreatynie, bądź jeszcze przed tym, pozostaje bez zmian o ile trzymamy się właściwej diety.

Mało kto wie, że kreatyna charakteryzuje się również działaniem przeciwutleniającym, chroniąc komórki mięśniowe przed stresem oksydacyjnym, a w niektórych badaniach można znaleźć opisy jakoby zażywanie kreatyny przyśpieszało gojenie się ran.

Kreatyna – dawkowanie

Trzeba zacząć od tego, że każdy człowiek ma inny poziom kreatyny w swoim organizmie, stąd też mogą wynikać różne kontrowersje dotyczące jej dawkowania. Istnieje kilka teorii, co do dawek i sposobu zażywania kreatyny i należy je znać, by zoptymalizować dawki pod własne potrzeby.

Ile kreatyny? Bardzo często można spotkać się z teorią, że kreatynę należy brać w dawce 5-10 g dziennie w zależności, czy jest to dzień treningowy, czy nie, przez okres ok. 8 tygodni, a następnie zrobić miesiąc przerwy.

Obecnie trenerzy i dietetycy w znacznej większości twierdzą, że zdecydowanie lepszym pomysłem jest stosowanie kreatyny bez robienia przerw w stałej dawce – 5 g dziennie.

Panuje również teoria, że najefektywniejszym sposobem jest dostosowanie dawki do wagi ciała, a dokładniej 1 g kreatyny na każde 10 kg wagi.  Jednak nie jest to do końca potwierdzone i jak zostało już wcześniej wspomniane, najnowsze badania i doświadczenie trenerów/dietetyków sugerują, że stała dawka 5g. kreatyny każdego dnia jest najefektywniejszym sposobem jej przyjmowania.

Kiedy brać kreatynę? Jeśli chodzi o kwestię w jakich porach stosować nasz suplement, to podobnie jak z dawkami, szkół stosowania kreatyny jest kilka. Jedni uważają, że lepiej przed treningiem, inni, że po, by od razu uzupełnić zapasy ATP, a tak naprawdę sprawa znów okazuje się wcale nie tak skomplikowana jak by się mogło wydawać. Biorąc kreatynę w stałej dawce 5 g każdego dnia niezależnie od pory, nasz organizm będzie nią stale nasycony, a pora jej zażycia nie wywrze większego wpływu na efekty.

Faza nasycenia – jest to, kolokwialnie mówiąc „oldschoolowy” sposób przyjmowania kreatyny, jednak w świetle najnowszych badań jego efektywność została obalona. Na czym polega faza nasycenia? Po prostu na początku przygody z kreatyną przez pierwsze dni/tyg. bierze się dużo większe dawki kreatyny niż możemy spotkać we wszelkich zaleceniach, w celu nasycenia nią organizmu.Mimo to, obecnie już wiadomo, że taki nadmiar zostaje wydalony z moczem, więc robiąc fazę nasycenia marnujemy tylko własne pieniądze.

Rodzaje Kreatyny

Monohydrat kreatyny – zdecydowanie najpopularniejsza i najlepiej przebadana forma naszego suplementu. Tworzy się z połączenia kreatyny z cząsteczką wody, a zawartość samej kreatyny w tej formie to ponad 80%.

Ponadto wyróżniamy: jabłczan kreatyny, cytrynian kreatyny, fosforan kreatyny, pirogronian kreatyny, kre-alkalyn (kreatyna buforowana) itd. Wszystkie te formy z pewnością mają swoje zalety, o których możnaby się rozpisywać,  chcąc jednak zachować w miarę racjonalne podejście musimy pamiętać o tym, że nie ma sprecyzowanych dowodów na to, że którakolwiek z tych form jest lepsza od monohydratu, będącego najlepiej przebadaną formą kreatyny i co najważniejsze z punktu widzenia konsumenta – najtańszą. Dlatego, jeśli jesteś początkującym sportowcem, bądź po prostu jeszcze nie stosowałeś kreatyny, monohydrat będzie prawdopodobnie najlepszym rozwiązaniem.

Kreatyna – efekty

Kreatyna zwiększa siłę.
Kreatyna przyspiesza mocno progres.
Kreatyna odpowiada także za większe mięśnie.
Kreatyna to także dużo większe osiągi.

Regularna i właściwa suplementacja kreatyną na pewno zaowocuje wyraźnym i odczuwalnym efektem.

Kreatyna – skutki uboczne

Czy suplementacja kreatyny jest bezpieczna? Odpowiedź brzmi, tak – jest bezpieczna. Przeprowadzono badania, w których zbadano grupy sportowców stosujących stałą suplementację kreatyną przez kilka lat i nie odnotowano żadnych istotnych skutków ubocznych. Tak naprawdę jedynym „side effectem” stosowania tego suplementu, który możemy napotkać w literaturze naukowej jest przyrost masy mięśniowej.

Kreatyna a nerki – jeśli chodzi o zdrowie należy być możliwie jak najbardziej obiektywnym i mieć na uwadze fakt, iż były przeprowadzone badania wykazujące negatywny wpływ kreatyny na nerki. Obecnie uważa się jednak, że problemy z nerkami występujące podczas suplementacji kreatyną są prawdopodobnie efektem istniejącej już wcześniej choroby tych narządów, a same  przypadki uszkodzenia nerek bezpośrednio przez kreatynę są niejednoznaczne i wyjątkowo nieliczne. Jeżeli jesteśmy zdrowi i stosujemy kreatynę wg. zaleceń, naszemu zdrowiu nie powinno nic grozić.

Kreatyna może oczywiście wywoływać nudności, bule brzucha i wymioty, ale taki sam efekt może spowodować w zasadzie wszystko co wprowadzamy do naszego układu pokarmowego i znów – jeśli bierzemy kreatynę w odpowiednich ilościach i prowadzimy właściwy tryb życia, nie powinniśmy doświadczyć takowych nieprzyjemności.

Okej, ale czy osoba początkująca też może zażywać kreatynę? Zdrowa osoba, niezależnie, czy początkująca, czy nie, może tak samo wykorzystać potencjał kreatyny i przyśpieszać dzięki temu swoje postępy na siłowni.

Kreatyna na redukcji

Ze względu na swoje działanie, kreatyna automatycznie kojarzy nam się z budowaniem masy mięśniowej i przybieraniem na wadze.

Jednak jak ma się sprawa w przypadku redukcji?  Czy dobrym pomysłem jest stosowanie kreatyny na redukcji?

I znowu na język nasuwa się odpowiedź pozytywna. Gdy po zakończeniu „masówki” wchodzimy na redukcję, oczywistym jest fakt, że chcemy zachować duże mięśnie i nie stracić na

sile, a w tym kreatyna pomaga jak żaden inny suplement. Być może nasza waga nie będzie spadać tak efektywnie, ponieważ mięśnie będą nawodnione, jednakże nie ma to przełożenia na tkankę tłuszczową i bez problemu możemy przeprowadzić naszą redukcję, dodatkowo minimalizując jej kataboliczny efekt.

Kreatyna tylko dla sportowców sylwetkowych?

Kreatyna jest suplementem uniwersalnym i stosują ją sportowcy różnych dyscyplin, ponieważ zwiększa siłę i uzupełnia zapasy ATP w mięśniach. Jednak często w sportach, gdzie liczą się limity wagowe i przybranie kilku kilogramów mogłoby być problemem (np. boks, mma itd.) zażywanie suplementów z kreatyną może wydawać się bezsensowne – na szczęście wtedy z pomocą przychodzą inne formy kreatyn, które nie „zalewają” mięśni wodą w takim stopniu jak monohydrat, tym samym nie mając większego wpływu na zmiany wagi ciała.

Podsumowując  – kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów, a także prawdopodobnie najskuteczniejszym suplementem na rynku, którego działanie odczuwa praktycznie każdy użytkownik. Z powodzeniem może być stosowana zarówno przez początkujących, amatorów jak i zawodowych sportowców. Stała dawka 5 g. dziennie pozwoli nam wykorzystać w pełni potencjał kreatyny, niezależnie od pory przyjmowania. Nadaje się, tak do budowania masy mięśniowej, jak i do okresu redukcyjnego. Bez problemu, stosować ją może kulturysta, ciężarowiec, jak i również zawodnik sportów walki, pływak, kolarz itd. Na dodatek cena kreatyny nie jest wygórowana, bo w podstawowej formie – monohydratu kreatyny kosztuje średnio 25-30zł za 500g., co spokojnie wystarcza na ponad 3 miesiące stałej suplementacji. Poza tym popularność kreatyny nie jest jedynie efektem zabiegów marketingowych, bo gdyby tak było, to prędzej, czy później „sława” by zmalała, a jednak nic na to nie wskazuje. Jej niezwykła popularność na tle innych suplementów jest wynikiem faktycznej skuteczności – kreatyna po prostu działa.