Czym są suplementy diety?

Na pewno nie raz, każdy z nas, bądź to z własnej woli, bądź będąc zmuszonym przez różne czynniki zdrowotne, korzystał z szerokiej gamy suplementów dostępnych na rynku. Sięgamy po nie na co dzień z wiarą, że poprawią wydolność naszego organizmu, a niejednokrotnie przypisujemy im taką samą skuteczność jak lekom, nawet tym dostępnym na receptę. Czym są suplementy diety i czy naprawdę ich potencjał jest tak wielki, że mogą znacząco wpływać nasze sportowe osiągi? Jakie suplementy diety są w sporcie najpopularniejsze? Postaramy się odpowiedzieć na te pytania.

Czym są suplementy diety?

Słowo suplement pochodzi z łaciny od słowa „supplementum”, co oznacza dodatek, uzupełnienie. Według powszechnie obowiązującego prawa, suplementy diety są zaliczane do żywności, więc bez problemu powinniśmy je kupić bez recepty, a każdy spożywczy sklep ma prawo je sprzedawać. Prawidłowo stosowane dostarczają naszemu organizmowi tego, czego mu brakuje - od mikroelementów w postaci witamin i minerałów, po makroskładniki, takie jak białko, tłuszcze i węglowodany, ale także zupełnie innowacyjne substancje, po prostu nie będące lekami. Suplementy są zatem uzupełnieniem diety i w żadnym wypadku nie mogą jej zastępować. Należy o tym pamiętać, ponieważ bardzo często ludzie zaczynający swoją przygodę ze sportem, przewartościowują ten termin, nie rozumiejąc do czego tak naprawdę suplementy diety zostały stworzone, przez co efektywność ich wykorzystania pozostawia wiele do życzenia. Suplementy diety brane są w różnym celu: często by zrzucić zbędne kilogramy, ale coraz częściej, również by tych kilogramów nabrać, bądź po prostu poprawić ogólne funkcjonowanie organizmu. Stosowane są głównie przez osoby aktywne/uprawiające sport, ze względu na to, że ze zwiększonym wysiłkiem wiąże się większe zapotrzebowanie na poszczególne składniki. Gdy prowadzisz aktywny i zdrowy tryb życia, dbając na co dzień o to, co i ile jesz – suplementy mogą stać się Twoim sprzymierzeńcem.

Suplementy diety – działanie i zastosowanie

Suplementy diety, to bardzo szeroka gama produktów i tylko część z nich ma przeznaczenie stricte sportowe. Suple kojarzymy ze sportem głównie ze względu na fakt, że to właśnie sportowcy najczęściej ich używają. Wynika to poniekąd z tego, że osoby trenujące mają większe zapotrzebowanie na składniki odżywcze, ale również z faktu, iż niektóre suplementy po prostu pomagają podkręcić nasze szeroko rozumiane parametry. Jeżeli stosujemy odpowiednią do swojego zapotrzebowania dietę, to właściwa suplementacja może nam tylko pomóc w osiąganiu postawionych przed sobą celów. Oczywiście efektywność wielu preparatów budzi spore kontrowersje, my natomiast skupiliśmy się na tych najlepiej przebadanych, których działanie zostało potwierdzone naukowo, a powszechność ich stosowania wynika z korzyści jakie mogą nam dać.

Białko – jako budulec naszych mięśni, siłą rzeczy jest tzw. „must have” u każdnego sportowca, o ile nie jest dostarczany w odpowiedniej ilości z samej diety. Masa mięśniowa niestety nie powstaje z niczego, z tego względu białko staje się niejako podstawą w suplementacji osób aktywnych. Jednak zjadanie kilku gramów białka na kilogram masy ciała każdego dnia może okazać się dosyć męczącym zadaniem, także uzupełnianie zapotrzebowania na białko shake’ami proteinowymi wydaje się być w tym wypadku bardzo pomocne. Mało osób wie, że białko może również zwiększyć odporność organizmu i pozytywnie wpływać na niektóre neuroprzekaźniki w mózgu. Do wyboru mamy białka o szybkim i wolnym czasie wchłaniania i w zależności od naszej diety, treningu oraz indywidualnego zapotrzebowania, możemy korzystać z nich w najbardziej optymalny dla siebie sposób. Wiele badań potwierdziło, że zwiększona podaż białka w diecie sprzyja utrzymywaniu oraz budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, dlatego negatywne opinie jakoby białko nic nie dawało i było jedynie oszustwem nie ma prawa bytu.

Aminokwasy – składowe każdego białka, są szybciej wchłaniane niż samo białko, a ich główne przeznaczenie, to hamowanie katabolizmu mięśniowego, którego większość z osób uprawiających sport chce uniknąć za wszelką cenę. Przydatne zarówno w okresie masowym jak i na redukcji, również w sportach wytrzymałościowych. Jako, że są budulcem białek, mają zbliżone działanie, lecz organizm łatwiej i szybciej je przyswaja. W sklepie możemy znaleźć zarówno aminokwasy całodobowe jak i rozgałęzione w postaci dobrze znanego BCAA. Jeżeli regularnie wykonujesz ciężki i przede wszystkim długi trening, zwiększenie ilości dostarczanych aminokwasów przyczyni się do lepszej i szybszej regeneracji twojego organizmu. Podobnie jak w przypadku białka, niektóre aminokwasy potrafią regulować neuroprzekaźniki w mózgu, niwelując tym samym uczucie zmęczenia, bądź senności.

Tzw. odżywki na masę - czyli wszelkiego rodzaju gainery, mające zastępować posiłek. Składają się głównie z węglowodanów i po części z białka. Gdy nie jesteśmy w stanie zjeść 5, czy 6 posiłków dziennie, po prostu możemy zastąpić któryś z nich szybkim shake’iem z gainera. Nadają się także do łatwego nabijania kalorii w okresie masowym. Przy wyborze takiejgo gainera warto zwrócić uwagę na to, by ilość białka w nim zawartego nie była za niska. Nie wszyscy producenci są hojni i potrafią na 100g produktu poczęstować nas jedynie 10 - 15 gramami białka. Optymalna ilość białka w takiej odżywce to 20 - 40g na 100g produktu. Jeżeli masz problem ze zjadaniem dużej ilości kalorii, a chcesz budować masę, to podwójna porcja dobrej jakości gainera pozwala na jednorazowe dostarczenie nawet ok. 800 kalorii.

Spalacze tłuszczu - to suplementy diety mające wspomagać utratę tkanki tłuszczowej. Zazwyczaj są to termogeniki zwiększające temperaturę ciała i podkręcające nasz metabolizm, powodując szybsze spalanie tłuszczu w organiźmie. Przydatne w okresie redukcyjnym. Ponadto niektóre z nich są blokerami apetytu, a taki mechanizm działania może być równie efektywny w kontekście zrzucania „zbędnych” kilogramów. Spalacze bardzo często zawierają w swoim składzie substancje zwiększające wydolność, bądź pobudzające układ nerwowy (np. kofeina), dzięki czemu jesteśmy w stanie wykonać cięższy trening, a więc także – spalić więcej tłuszczu. Cały czas warto jednak pamiętać o tym, ze spalacze mają nam jedynie pomagać, a nie robić coś za nas. Jeśli więc ujemny bilans kaloryczny jest Ci obcy, a trening wykonujesz jakbyś dopiero co spadł z piętrowego łóżka, możesz się zawieźć.

Kreatyna – świetny i wyjątkowo efektywny anabolik za niewielkie pieniądze. Korzyści jakie możemy uzyskać stosując kreatynę są wręcz niewspółmierne do niskiej ceny. Uzupełnia ona zapasy ATP w mięśniach, przez co mamy więcej energii, tj. siły, wyciskamy większe ciężary, a to jak wiadomo, przekłada się na szybszy rozwój masy mięśniowej. Dodatkowo podczas stosowania kreatyny nasze mięśnie są „nawodnione” dzięki czemu ich objętość się zwiększa. Pomimo tak wyraźnego działania tego suplementu, jest on wyjątkowo dobrze przebadany, a używany wg. zaleceń przez zdrową osobę nie będzie stanowił zagrożenia dla zdrowia. Wbrew często spotykanej opinii kreatyna sprawdza się zarówno podczas rozbudowy masy mięśniowej jak i w okresie redukcyjnym. Najtańszą, najlepiej przebadaną i prawdopodobnie najefektywniejszą formą kreatyny, jest monohydrat, a w przypadku obaw o nabieranie zbyt dużej ilości wody mamy do dyspozycji inne jej formy np. w postaci jabłczanu kreatyny.

Witaminy i minerały – idąc na siłownie skupiamy się zazwyczaj, albo na rozbudowie muskulatury i wtedy szybko dowiadujemy się, że potrzebna jest zwiększona podaż białka w diecie, więcej węglowodanów – ogólnie, więcej kalorii, albo na utracie nadmiaru kilogramów i wtedy główkujemy co zrobić, by jak najprędzej spalić nieestetyczny tłuszcz odkładający się tu i ówdzie. Nierzadko bywa tak, że osoba trenująca dłuższy czas na siłowni odczuwa zbyt duże zmęczenie, apatię i ogólnie rzecz biorąc, złe samopoczucie. To wszystko dlatego, że zapominamy o mikroelementach w naszej diecie. Uzupełnianie witamin i minerałów jest niezwykle ważne, jak nie najważniejsze do tego, by nasz organizm funkcjonował właściwie i mógł się regenerować. Żaden trening, ani suplement nie pomoże, jeżeli w codziennym „menu” brakuje witamin. Jeśli jesteś osobą aktywną, uprawiasz sport, potrzebujesz tych witamin więcej, dlatego z pomocą przychodzą suplementy, które je zawierają. Najpopularniejsze są preparaty multiwitaminowe, zawierające większość potrzebnych organizmowi witamin i minerałów. To, na co warto zwracać uwagę przy ich zakupie, to formy w jakich występują, ponieważ nie wszystkie są dobrze przyswajalne, a nie każdy producent zwraca na to uwagę.

Odżywki przedtreningowe – inaczej przedtreningówki zdobywają coraz większą sławę u rzeszy ludzi wielbiących aktywny tryb życia. Jest to suplement kompleksowy, zawierający w sobie najczęściej jedną bądź kilka form kreatyn oraz tzw. boostery tlenku azotu, tj. arginina, aakg, cytrulina, beta alanina, które poza zwiększaniem pompy mięśniowej mają dodatkowe działania, np. mogą obniżać za wysokie ciśnienie (arginina), bądź zwiększać wytrzymałość (beta alanina). Ponadto suplementy przedtreningowe zawierają substancje dodające energii w postaci kofeiny, tauryny, guarany itp. Specyfikacja przedtreningówek jest zróżnicowana i jedne produkowane są z myślą o kulturystach oraz amatorach sportów sylwetkowych, a inne mają bardziej uniwersalne zastosowanie – często nie zawierając w sobie kreatyny, ani zbyt dużej ilości „pomperów”. W każdym razie rynek oferuje nam szeroką gamę tego typu preparatów i każdy powinien znaleźć coś dla siebie. Nikt z nas nie jest robotem i miewa od czasu do czasu kiepski dzień. W momencie gdy brak Ci siły i energii by wykonać swój trening, warto spróbować rozwiązania w postaci wybranej dla siebie przedtreningówki.

Ostatnią grupą popularnych wśród bywalców siłowni i klubów sportowych suplementów są tzw.

Boostery testosteronu – wszelkiego rodzaju preparaty podnoszące poziom naturalnego testosteronu w organizmie. Zazwyczaj są to suplementy zawierające kompleks ekstraktów roślinnych, bądź minerałów wpływających korzystnie na syntezę tesosteronu oraz libido. Tribilus terrestris,ashwagandha, żeń-szeń, maca, czarnuszka, sawpalmetto, to najpopularniejsze z roślin wykorzystywanych w boosterach testosteronu. Jeśli chodzi zaś o minerały występujące w tego typu splementach, to są to cynk i magnez, bądź też ich popularna kombinacja z dodatkiem witaminy b6 – ZMA. U męższczyzny po 30 roku życia testosteron zaczyna powoli spadać i właśnie w tych przypadkach boostery tego hormonu będą miały najbardziej pozytywny efekt. Nie znaczy to, że młodsze osoby na pewno nie odczują działania , natomiast ze względu na duże pokłady testosteronu w młodym wieku, odczuwalne efekty mogą być znikome.

Podsumowując, cokolwiek by nie mówić o suplementach diety, to gdy spełnione są określone warunki, potrafią one w bardzo wyraźnym stopniu ułatwić osiąganie założonych przez siebie celów. Przez warunki rozumiemy odpowiednią dietę oraz trening. Gdy te czynniki są spełnione możemy śmiało sięgać po odpowiednie odżywki, by uzupełnić ewentualne braki w diecie oraz zwiększać swoje osiągi sportowe. Należy tylko, ciągle pamiętać o tym, że suplementy są uzupełnieniem (!) i dodatkiem do diety - wtedy ich rola jest niebagatelna, jeśli jednak stawiasz na „łatwiznę” i uważasz, że same odżywki wszystko załatwią, licz się z rozczarowaniem.